安全运动指南
生活中，孩子们运动中的安全问题时刻牵动着老师和家长的心，如何让孩子安全运动？运动中受伤了怎么办？一起来看看~
01
如何培养孩子的
自我保护能力？
1.掌握动作要领，避免运动损伤
比如：跳跃的落地动作，要做到屈膝落地。
2.合理安排空间，避免运动损伤
了解安全运动的基本常识：
·调控运动量
·掌握科学的运动方式
·准备活动很重要
孩子运动安全基本原则
运动前
■留意当日的天气和进行运动的环境，避免在高温及湿度太高或太低的情况下作剧烈运动。■运动前要做充分的热身，避免引起肌肉抽筋、关节扭伤等，确保运动安全。■饭前及饭后半小时不宜做剧烈运动。■患有疾病如心脏病或哮喘的幼儿，应遵从医生指示开始进行锻炼。
运动中
■运动时应穿舒适的衣服、鞋。■避免有细绳或带子的衣服，以减低引起幼儿窒息的机会。■为避免滑倒，切勿让幼儿只穿袜子进行任何活动。■运动强度不应该太大，适当强度是指运动的时候能够维持正常的速度说话。■做运动应该循序渐进，慢慢增加运动量，切忌开始就做剧烈运动。■由于个人的体质、体型和进度都不同，应避免幼儿视同伴为竞争对手，指导他们只需以个人的进度为准则。■进行二人或以上的身体接触游戏时，宜安排体型相似的孩子为一组。■幼儿心跳较快且易疲倦，不适宜长时间持续运动，要安排中场休息。■运动时排汗是正常的，但需要出汗后立即补充适当水分。
运动后
■运动后须进行整理运动，以舒缓肌肉紧张及疲劳。
02
孩子受伤了
怎么办？
PRLCED原则
保护：保护伤处。
休息：减少继续活动所产生的疼痛、肿痛和出血。
冰敷：立刻冰敷帮助血管收缩，以起到消肿、止痛的效果，时间为15-20分钟。
压迫：利用弹性绷带施予压力以止住破裂微血管并消肿。
抬高：把患处抬高。
在孩子的运动过程中，家长要指导孩子掌握动作要领，合理安排空间，避免受伤；要注意孩子运动过程中的状态，了解运动前中后基本安全准则；同时要学习基本生理学知识以及受伤处理基本原则。
03
孩子如何选择
适合的运动
8—12岁青少年时期
8岁到12岁的孩子，由于力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，这个阶段应该定向培养孩子的运动能力，这个阶段尽量避免参加有对抗性的项目，毕竟孩子处于成长阶段，避免受伤影响正常的生理发育。可以以乒、羽、足这三项运动为主，其次为体育舞蹈，尽量避免高强度剧烈运动。这个年龄阶段的孩子，差不多都已经有了自己特定的体育运动爱好。8—12岁的孩子正处在身体成长速度过快的时期，这个阶段的孩子骨骼还相对脆弱，当受到强烈的运动力冲击时，难免会影响到体内的骨骼，最终可能就会影响到孩子长个子。因此，家长和老师对于这个阶段的孩子，应给予适当的运动监督。
适合的运动项目推荐：
?乒乓球，最佳的年龄在9岁以上。这个时期儿童的肢体运动和理解能力都达到了一定的层次，这项运动可以锻炼儿童的手眼脑的协调能力，也可以练习儿童的思维反映能力。
?足球，学习技巧的话，建议于9岁之后。如果只是兴趣玩耍，可以在4岁之后进行。踢足球，可以锻炼儿童的下肢能力，同时也可以给儿童带来更强烈的定位感，能够增强儿童内在的稳定性。而且这是一项团体的运动，可以增强团队合作的意识。
13-18岁以上
适宜选择以弹跳为主的运动，特别是摸高、跳绳和引体向上等纵向运动对身高的增长都有利，同时游泳、健身操、球类运动等都是可以选择的项目。
孩子锻炼的活动内容及训练形式要多样并及时调整，运动形式多种多样避免单一增加趣味性，才能保证孩子能够坚持运动，达到运动长高的效果。
04
预防跑步损伤的
七大练习动作
跑步最常受伤的部位是背部和膝关节。其他容易出现的损伤还有：半月板撕裂、膝骨关节炎、跖骨痛、应力性骨折、足底筋膜炎和跟腱损伤等。
掌握以下练习动作，可以有效预防跑步损伤。
髂胫束伸展
1.侧身站在墙壁旁边，然后将靠外侧的腿置于内侧腿（靠近墙边的腿）的前方，单手抵墙作为支撑。
2.靠内侧的臀部朝墙壁倾斜并尽可能地碰触墙壁，此时双脚平放在地面上。
3.维持静态拉伸姿势15~30秒，重复多次之后交换双腿位置继续运动。
本体感受站姿平衡
1.站在两面墙的中间。伸直双臂与肩膀呈一条直线来保持平衡，除非为了防止跌倒，否则不要利用墙壁来保持平衡。
2.单膝抬高至髋部高度，呈90度直角，胫骨与股骨垂直，闭上双眼。
3.维持这个姿势15~30秒，将腿放下，然后换另一边腿进行该运动。重复多次。
站姿离心提踵
1.双脚站在台阶上，脚跟悬空在台阶外。双手抵住前面的墙壁。
2.双脚跖骨头端向上抬起，并且完全伸展（跖屈）。
3.慢慢地放下，直到双脚完全伸展（背屈）。
站姿小腿伸展
1.面对墙壁站立，单腿向后方伸展，脚掌平放在地面上。弯曲另一条腿，脚掌也平放在髋部正下方的地面上。双臂向前伸直，与胸部的上半部齐高，并且间距与肩同宽，双手置于墙上。
2.双手轻轻地压向墙壁，伸展腿慢慢用脚跟压地，感受腓肠肌的拉伸。
3.维持静态拉伸15~30秒，多次重复，然后换另一侧进行练习。每次重复后交换双腿轮流练习。
推墙
1.站在距离墙壁约45厘米的地方，双脚分开与肩同宽，脚趾朝向内侧。
2.将骨盆压向墙壁，并适度调整身体与墙壁之间的距离及脚趾的角度，让比目鱼肌进行最佳拉伸。脚跟紧贴地面。
3.维持拉伸姿势15~30秒，然后重复动作。
膝-胸伸展
1.舒适地在地面上躺好。
2.利用股四头肌群的力量抬高膝盖，并屈膝呈90度角，接着双手抓住膝盖后方，将膝盖往胸部方向拉，如此一来，背部下半部与臀部上半部会感受到拉力。此时，抵抗另一边髋部所产生的力量让髋部紧贴于地面。
3.维持这个姿势15~30秒，重复练习不超过5次；然后换另一条腿进行练习。每天可以进行2~3回合。
踝关节跖屈
1.身体挺直舒适地坐在有坚硬靠背的椅子上。开始时，锻炼腿的脚平放在地面上，膝关节弯曲呈45度角左右，并视椅子的高度适度调整姿势。抬起脚跟离开地面，脚内翻后将趾尖向下点，像芭蕾舞的动作。维持这个姿势约15秒，接着重复10次，双脚每天练习2~3回合。
2.准备一张椅子，放好位置，然后将一条弹力带固定在墙上一个无法移动的物体上。以步骤1同样的姿势坐在椅子上，然后将弹力带环绕住足弓部位，并让脚尽可能地远离墙壁。利用弹力带产生阻力，并尽可能地向后拉，阻止脚内翻，这个动作能增强胫前肌。维持这个姿势15秒，然后重复10次，双脚每天练习2~3回合即可。
生命在于运动
安全永远第一
素材来源：中国教育报体育教师网
编辑：王亚兰
审核：吴潇潇
为学生可持续发展奠基
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇