你不可能每次都在柏油路、体育场或是草地上跑步，有时候得需要更改跑步路面来增加跑步新鲜感，进而换个跑步好心情，比如说你可以来场沙地跑，这会让你获得更全面的能力。虽说整体的跑步技术是一样的，但是在沙地跑技术也是要调整的。
凯拉·奥利弗晨跑通常是在公路路面上，但是这位现年50岁的圣地亚哥人每周有那么一两次也会不跑寻常路——出门径直跑向沙地，边跑边迎接太阳初现、升起，直至整个海平面、整片沙地、整个世界都被日光照亮，而海浪轻击着沙地为之伴奏。观赏美景之外，沙地跑还能帮奥利弗厘清思绪，为她的全程马拉松和50英里越野赛做足训练。
“那能锻炼不同的肌肉，注意力的焦点也不同，”奥利弗说，“如果我跑在满是水的沙地路段上，我要巧妙地调整配速和距离。而跑在较松软的路段上则是很好的力量训练，可以模拟越野赛上我可能遇到的多变性。”
奥利弗是对的：通过在柔软路面(比如沙地)上跑步来让常规训练更具多样性是聪明的方法。“在沙地上训练，你的身体关节——像臀部、膝盖和踝关节——所承受的压力更小，进而降低相关伤病(比如应力性骨折)的发生率，”洛杉矶一家专注于帮助精英运动员优化运动表现的体育和数据分析公司的高性能运动顾问，人体运动学家埃里卡·李·斯珀尔说。
来自研究的支持：有研究表明，在沙地上跑步——特别是柔软、干燥的沙地上，通常是在离水较远的地方——极有可能会降低因压力过大所引起的相关伤病的几率。例如，《欧洲体育科学杂志》上发表的一篇年的小研究中表明，在柔软的沙地上跑步的女性比在草地上跑步的女性产生肌肉损伤和炎症的几率更小。又比如《体育科学杂志》发表的一篇年的研究表明，在柔软的沙地上跑步甚至可以降低肌肉酸痛和疲劳。
在沙地上跑步时双脚所承受的压力要比在像草地一样的硬地上小差不多4倍，”西澳大利亚体育学院的生理学家马丁·宾尼博士说，他也是后一项研究的合作研究者。“对减少身体带来的压力来说，这是一件好事。”他说。所以，如果你需要一个压力小强度不变的训练时，沙地是再合适不过的选择了。
但是，俗话说硬币都有两面，在柔软的沙地上跑步也是。“它会让你产生应力性相关的伤病减少，但是产生另一些伤病(像脚踝扭伤和跟腱伤病)的几率也会增加，”纽约曼哈顿骨科护理机构的创始人，骨科医生阿明·特拉医学博士说。崎岖不平和经常变化的地面是罪魁祸首。但是，只要训练小心一些，那两个因素也可能提高你的训练质量。“(为了保持平衡)你需要努力训练，结果极有可能就是，花和以往一样的时间在沙地上训练，所获得的成果更好。”
事实上，《力量与训练研究杂志》发表的一篇年的研究表明，在沙地上跑步会让你的身体比在草地上跑步付出的努力高至少10%。；另外，柔软、松散的沙地会让你获得更多的好处，这项研究的主负责人宾尼说，但是，即使坚硬、压实了的沙地也能促进你的运动表现。“水边坚硬的沙地仍然比草地软5%-10%，”他解释说，“如果你想获得更大的成效，你就要将训练地放在更柔软的地面。”
那么，是什么让沙地有如此功效呢？宾尼说，当你在硬地上跑步的时候，回弹力很小而且基本都被你的跟腱吸收了，因此你不必更费力。但沙地并没有这么仁慈。相反的，它更消耗能量，换言之就是，你的肌肉需要产生更多的力量来保证在沙地上跑起。研究例证：《实验生物学杂志》上发表的一篇研究表明，在沙地上跑步比在硬地上跑步所消耗的能量要多1.6倍。此外，《欧州应用生理学与职业生理学杂志》上发表的一项研究表明，而(在沙地上跑步)臀部和膝关节稳定肌肉的强度要比在硬地上高两倍，与此同时，你也会获得更高的心率和血液乳酸门槛的配方，宾尼说。简而言之就是，在不需要增加强度和距离的基础上，你的心血管系统功能得到了提升。
你能够获得的益处远不止这些。“在马路或者跑步机上跑步是一种重复性很强的单调运动，这会导致肌肉不平衡。通常，跑者最薄弱的部位是臀部、腿筋和脚踝”斯珀尔说，“在沙地上跑步和改善稳定性能帮你锻炼那些部位的力量，也有助于公路跑。”宾尼注意到，由于在沙地上跑步要用到不同的技巧和活动范围来应对“滑动”，所以臀部、膝盖和脚踝关节的使用情况和在硬地上进行速度跑是相似的。理论上，如果你想要提高公路跑成绩，你的训练中就要加入沙地跑，尤其是在比赛季初，这能帮助提高训练适应能力。
这也是专家们总是建议，如果条件允许，在常规训练中要加入沙地训练。如果条件不允许，那就去海边度假的时候加入。当然，加入沙地训练你要聪明一点。要循序渐进地采用新的训练技术，让肌肉酸痛感和受伤风险降到最低。而穿鞋或者赤足也成了一个问题，斯珀尔基于跑步地点的偏好说。当在水边的沙地跑步时，大多数跑者都会穿鞋跑，以此来保护他们的双脚免遭贝壳或者小石子的扎刺，而那些在非水边的柔软沙地跑步的跑者通常会赤足来避免跑鞋里进入沙子。但是，特拉说，脱鞋前你要三思。他解释说，跑鞋可以保护脚踝和双足，降低受伤风险。因为跑鞋可以稳定脚踝，以及你的双脚已经习惯了的足弓支撑和足跟保护。
多久进行一次沙地跑？这取决于个人的身体情况和目标。班斯说，例如，在短时间歇训练中，你可以转向沙地来增加阻力。而宾尼则建议，在你没有为路跑比赛做准备期间，你可以在沙地上进行长距离慢跑。“沙地跑和硬地跑最大的差异是在较慢的配速上，因为足部每一次触地所花费的时间更多。”他解释说。也就是说，你在沙地上慢跑的时候注定了你不可能跑得很快，你也就会获得更全面的训练。试问，哪个跑者不想这样呢？
沙地安全跑法则
☆每次跑前都要热身，把注意力更多地放在身后那些在沙地上更活跃的“区域链”(比如，小腿、大腿以及臀部)上。斯珀尔说。
☆慢一点。在沙地上跑步会更加的艰难，所以宾尼建议在增加频率和强度前给身体两周的时间来适应。
☆特拉说，目标是时间，而非距离。这样的话，你在沙地上跑步所收获的更具挑战的训练就会比硬地路面上跑步还要多。
☆专注于跑姿。斯珀尔指出，沙地的不稳定性会将迫使你自然地向前跑。
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